Виктория Виноградова про то, как меняться и получать от этого удовольствие.

1. Есть Fixed и Growth mindset. Их главное отличе — в реакции на сложности, ошибки и неудачи.

2. Люди с Fixed mindset считают, что их таланты — это определенный статичный набор, который нельзя изменить в течение жизни. Ошибки и неудачи воспринимаются как изначальная неспособность к этому занятию, замешанная с чувством вины.

3. Люди с Growth mindset считают, что способности и таланты можно и нужно менять. Для этого надо регулярно выходить из зоны комфорта. Если я не справился, значит надо попробовать ещё столько раз, сколько нужно, чтобы получилось; процесс важнее результата и от него нужно научиться получать удовольствие.

4. Чтобы начать меняться, нужно изучить свою зону комфорта, а потом выйти из неё в ту область, где вам страшно. В зоне комфорта мы пребываем в иллюзии, что всё под контролем, поэтому мозг ленится и придумывает отговорки, чтобы никуда не идти. Страх — одна из таких отговорок.

5. Фишка в том, что путь из зоны комфорта в зону обучения лежит только через зону страха. Без сознательного выхода в дискомфортные условия научиться новому нельзя. И только после преодоления зоны страха и зоны обучения начинается зона роста, где вы меняетесь.

6. Для преодоления зоны страха вам нужен крепкий фундамент — энергия, намерение, инструменты.

7. Энергия важнее времени, которое мы тратим. Можно заниматься чем-то 10 тысяч часов без энергии и это не приведёт вас к мастертсву. Но энергия тоже конечна. Восполнять и копить её помогают сон, питание, физическое здоровье, ясность ума.

8. Эксперименты с питанием. Экодаши — 36-часовое голодание, только вода. Важно правильно входить в голодание: вечером поесть овощей. Голодание помогает организму становиться сильнее за счет правильного стресса.

9. Инструменты — это хак, который помогает качественно что-то улучшить. Но только тогда, когда есть что улучшать. Начинайте хакать систему, когда есть энергия и намерение (зачем вы это делаете).

10. Привычки. Мы привыкли, что привычки — жёсткие, статичные. Часто это мешает получать кайф от них. Но привычки могут быть гибкими, достаточно начать экспериментировать с ними.

Пример Виктории про регулярные утренние звонки с командой. Была привычка — проводить их из офиса, в тихом кабинете, с ноутбуком. Казалось, что этот набjр был необходимым для успешности встреч. Но потом пришлось несколько раз созвониться из другой страны, по телефону; из палатки во время кэмпинга; из парка — и оказалось, что это никак не повлияло на качество встреч. Скорее даже улучшило его благодаря большей концентрации на процессе за счёт ограниченности во времени и возможностях.

11. Рефлексия. Умение задавать себе вопросы помогает лучше понимать и принимать более взвешенные решения. Почаще спрашивайте себя: Какой полезный урок я могу вынести из этой истории? Что я сейчас чувствую? Зачем этот человек пришел в мою жизнь?

12. Every small steps counts. Улучшая что-то всего на 1% в день, вы добьётесь 38-кратного увеличения за год. Достаточно 15 минут ежедневно.

13. Экспериментируйте как можно чаще. Любое знание приходит вовремя. Мы не можем впитать и понять то, к чему не готовы. Жизнь — игра, состоящая из экспериментов на пути к пониманию. На этом пути важно расслабиться, сфокусироваться на конкретном эксперименте и получать удовольствие.

14. Классная история из детства Вики. В школе они много ходили с классом в Третьяковку. Пока все одноклассники разглядывали картины и дурачились, Вика записывала название и автора каждого произведения в блокнот. Под конец экскурсии в блокноте скапливалась куча записей, наступала паника: как понять искусство, если нужно запомнить столько всего? При том что только в Третьяковке 100К произведений. Но суть в том, что запоминая что-то, мы тренируем только запоминание. Настоящее понимание мы получаем только проживая свой собственный опыт и фокусируясь на процессе.

15. Growth mindset — это когда у вас есть привычка быть счастливым, вы постоянно выходите из зоны комфорта, можете назвать хотя бы пару своих базовых принципов и ценностей, вам нравится ставить цель в жизни, вы умеете копить энергию, формировать намерение и подбирать инструменты для вашей цели.

Андрей Дороничев про то, как развиваться за счёт дизайна круга общения вокруг себя, про умение мечтать и быть честным.

Круг общения

1. Личный совет директоров — это поддерживающая инфраструктура из людей, у которых есть интерес в вашем развитии.
2. Самый простой способ изменить себя — изменить свой круг общения.
3. Главное, что вы можете дать своим детям — круг общения. При выборе школе полезнее в первую очередь выбирать не учителей и предметы, а одноклассников.
4. Полная смена круга общения — чересчур болезненная и тяжёлая работа. Если у вас нет очень хорошей причины дойти до конца — провал гарантирован. Никому не нужны жертвы в отсутствии цели — это не ок.

Цель

5. Чтобы измениться, нужно ответить себе на вопрос: “А кем я хочу стать в конце?”. Очень помогает записывать видение на бумаге. Как будет выглядеть моя жизнь, когда произойдут все изменения, которые я хочу? Как будет выглядеть мой день, люди которые меня окружают, я буду выглядеть в их и своих глазах?

6. Но видение тоже может меняться. Поэтому очень важна честность с собой, она поможет отслеживать свой прогресс, изменение видения и вовремя отказаться от устаревшей мечты и сменить её на новую, которая сейчас тебе более соответствует. Важно сверять свой прогресс и своё видение с реальностью.

7. Очень сложно быть честным с собой, когда у тебя всё получается. Сложно остановиться и пересмотреть результаты. Отсутствие честности с собой часто приводит к тому, что внешне успешные люди несчастны внутри. Они начинали идти за мечтой, изменились по пути, но не пересмотрели мечту — в итоге к старой мечте пришёл новый человек, которому эта мечта уже не нужна

Три основные роли помощников

8. Ментор. Он олицетворяет собой человека, которым вы хотите быть. Отношения с ментором глубокие и долгосрочные, это регулярные глубокие неструктурированные встречи/беседы (прогулка, ужин). Ментор делится с вами мудростью, а не дает конкретные советы по решению конкретной бытовой задачи.

9. Как искать ментора? Вам кажется, что вы на одной волне? → Если бы я оказался на месте его, мне было бы комфортно и хорошо? Хотел бы я быть на его месте? → Могу ли я себе представить, что я окажусь с ним на задержке рейса в аэропорту, мы проведём вместе 3 часа и мне будет о чём с ним поговорить?
   

10. Советник (Advisor). Человек, который уже решил проблему, которую хотите решить вы. Например, вы строите карьеру в корпорации — имеет смысл спросить совета у тех, кто уже на несколько ступенек выше, как действовали они и какие качества в себе развивали. Но это не значит, что стоит обязательно следовать советам Advisor. Иногда лучше получить несколько советов и сделать по-своему.

11. Спрашивать совета можно даже у конкурентов. Если хорошо спрашивать, они отвечают.

12. Коуч не обязательно умеет делать то, чему хотите научиться вы. Но знает методику, как развить какие-то нужные вам качества. Поэтому хороший бизнес-коуч может вполне не иметь опыта ведения бизнеса. Задача коуча — задавать правильные вопросы, которые помогают вам сфокусироваться и самому найти ответы. Коуч не даёт советы.

13. Если вы руководитель, то давать советы сотрудникам эффективно, когда им нужно решить конкретную несложную проблему. Но если хотите вырастить человека — коучите, а не давайте советы. Люди будут ошибаться, но будут расти. Помогайте не решить проблему, а задавайте вопросы, которые учат смотреть на проблему иначе.

14. Ваша ответственность — делать отношения со всеми тремя типами помощников рабочими. Главное — не получить советника, а научиться полезно использовать общение с ними. Хорошо уметь создавать пользу для всех участников обмена, не обязательно материальную.


Кризисы

15. В жизни бывают кризисы и это нормально. Относитесь к ним как к моментам, во время которых вам нужно свериться с картой и понять, а сюда ли вы хотели прийти.

16. Кризис — не болезнь. От жизни не вылечишься. Changes is the only constant.

17. Способы борьбы со стрессом: бег, медитация, випассана. Випассана качает мышцу внимания и тонкого понимания себя. Круто про випассану: вы научились на 20% лучше управлять своим вниманием, значит вы стали на 20% эффективнее делать всё, что вы делаете.

18. Нельзя жить жизнь на силе воле, нужно жить на любви. Сила воли конечна. Для восстановления энергии помогают ретриты.

19. Геройскими спринтами никуда не добраться. Вещи, которые делают нашу жизнь — это вещи, которые мы делаем регулярно, рутина, привычки.

Ценности

18. Как понять, что для вас важнее всего: напишите список всего что вам важно → вычёркивайте по ондому пункту, исходя из принципа “шлюпка тонет, одного пассажира вон” → в какой-то момент у вас останется несколько вещей, которые вы уже не сможете выбросить.

19. У Андрея две ключевых ценности: семья и внутренняя гармония. Интересно, что он считал свободу одним из своих важных принципов. Но после анализа понял, что готов пожертвовать свободой ради семьи и внутренней гармонии.

20. Вы потратите много ресурсов на этот список, но потом он будет помогать вам принимать решения.

21. Практика сердца: “свидания”, когда ты проводишь время с человеком и фокусируешься только на нём. В том числе свидание с собой, когда уходишь куда-то один, без телефона, и проводишь время с собой.

22. Крепкие отношения — это отношения, в которых вы допускаете, что нет вопроса, который нельзя спросить. Даже на самую некомфортную тему вы должны быть готовы договариваться.

p.s. инстаграм Андрея — instagram.com/dobry/

Бомбическая лекция Андрея Шаронова про рефлексию, слабые социальные связи и ценности.

Рефлексия

1. Менять себя сложно. Мы не всегда откровенны с собой, не всегда правильно объясняем себе свои мысли и желания. Это мешает оценивать текущее состояние и мешает меняться. «Все готовы менять мир, но почти никто не готов менять себя». Лев Толстой.

2. Ежедневная рефлексия помогает стать откровеннее с собой и ускорить процесс изменений. Рефлексия — не список сделанного, а ваше ощущение от себя и прошедшего дня, от окружающих людей. Это про ощущения и чувства, а не про события. Это зависит не от плотности событий в течение дня, а от их важности, глубины и вашей реакции.

3. Полезно задавать себе вопрос: «Что важного и нового я сегодня сделал?» Н-р, вам кажется, что вы хорошо поработали, т.к тяжело работали 14 часов и вечером валитесь в кровать от усталости. А проснувшись утром, вы не можете вспомнить, что же важного вы вчера делали.

4. Смысл рефлексии — оценивать то, что с вами происходит, и корректировать поведение. В следующий раз оказавшись в такой ситуации вы сможете поступить по-другому. Главное, что вы не замалчиваете что-то трудное, а прорабатываете это для себя. Честность к себе.

5. Важно не гнобить себя, а спокойно констатировать факты и думать, что нужно поменять. Будете себя гнобить — перестанете практиковаться и начнёте замалчивать свои провалы.

6. Удобнее оценивать прошедший день утром следующего. Вечером вы еще находитесь под воздействием дня и событий.

7. Упражнение перед сном — ретроспективно прокручивать день и думать:

• Кому я сегодня благодарен? Благодаря кому что-то важное, полезное, приятное произошло
• С кем я был сегодня щедр? Что я такого сделал для людей, за что могу порадоваться
• Кого я сегодня простил? Думаете, кто вас сегодня разозлил, и пытаетесь примириться с этим человеком.
  В результате вы засыпаете с гораздо более спокойным сердцем.

Нетворкинг

8. Число Донбара — количество постоянных социальных связей, которое человек может поддерживать. Предельное значение у человека — 150. У обезьян 30-40, размер стаи.

9. Важнее не само число, а его связь с размерами лобных долей мозга. Если смотреть за эволюцией приматов, то по мере увеличения числа Донбара увеличивались и большие лобные доли. Поддержание таких связей предполагает знание отличительных черт знакомых людей, а это требует значительных интеллектуальных способностей.

10. Сильные социальные связи — небольшая группа людей, которая очень похожа на нас по многим признакам: пол, возраст, опыт, религия, профессия и т. п. Слабые связи — люди, которые очень непохожи на вас.

11. Нам инстинктивно гораздо приятнее общаться с людьми из круга сильных связей. Это удобно и безопасно. Но отдаваясь только сильным связям мы лишаем себя принципиально новой информации. Прелесть слабых связей в возможности получения кардинально нового опыта.

12. Try to find purpose in no purpose. Мы должны позволять себе заниматься вещами, которые вообще не имеют очевидного прикладного значения. Этот опыт может для нас ничем не закончиться. Но только такие вещи могут привести нас к открытиям и новым идеям. Научитесь не быть высокомерными к новым встречам и контактам.

13. Чем старше вы становитесь, тем чаще вам начинают льстить. Потому что говорить правду человеку, который тебя старше, выше по иерархии и опытнее, кажется странным. Поэтому лучше льстить.

14. Самосбывающиеся ожидания — если вы приходите к человеку с предубеждением, то с большой вероятностью вы ровно так его и обнаружите. Учитесь быть открытыми и непредубеждёнными. Предполагайте позитивные намерения в действиях других людей.

Профессионализм. Выстраивание карьеры

15. Сначала я думал, что надо мыслить своё развитие в терминах должностей. Но, кажется, что правильный подход к планированию роста — компетенции и ценности.

16. Ценности отвечают на вопрос “Зачем я вообще предпринимаю какие-то усилия”.

17. Несколько типов профессионалов.
    Глубокий ученый — знает 100% про 0%. Очень глубоко знают тему, о существовании которой большинство могут вообще не знать.
    Другая крайность — просвещенный дилетантизм, когда вы знаете почти 0% про 100%. Раньше такие люди вообще могли не считаться профессионалами. Но их сила — в сильных междисциплинарных навыках. Несмотря на это они часто страдают от «комплекса самозванца».

18. Счастье — субъективное ощущение того, как я себя чувствую прямо сейчас.

19. Нужно легко относиться к титулам. Это то, что от вас не зависит. Титулы вам дают и их у вас отнимают.

Дискуссия про лидерство

Фёдор Шеберстов

20. Мартин Селигман провёл большое исследование, в котором собрал то, что люди считали достойным друг в друге за всю письменную историю человечества. Получилось шесть категорий: мудрость, гуманность, справедливость, умеренность, цельность и смелость. Кажется, это и есть важные компетенции лидера.

21. Универсальная формула успеха. 1. Уверенность в том, что ты можешь. 2. Воля и способность управлять собственным вниманием. 3. Мозги.

22. Для лидера важна ответственность. Когда ты куда-то зовёшь людей, ты отвечаешь за то, что потом происходит.

Алексей Коровин

23. Микс карьер — круто. За жизнь можно прожить 5-6 карьер.
24. Когда ты меняешь карьеру, тебя выкидывает из привычный комфортной рутины. В этот момент ты начинаешь задумываться о сущности: чем ты занимаешься, зачем ты занимаешься. И только в этот момент ты растешь.
25. 20 лет назад в России термина “лидер” вообще не существовало. Был начальник, который говорил, что делать, награждал или штрафовал.
26. Важная компетенция лидера — жадность к новому. Когда ты хочешь трансформировать, присвоить всё интересное, что тебе попадается.
27. Для лидера важны надёжность и предсказуемость для команды, клиентов и партнёров.

Игорь Калошин

28. Главная проблема, которую мы все постоянно решаем — как найти внутреннюю гармонию.

1. Мы часто определяем себя через должность (формат). Если cпросить «Чем ты занимаешься», большинство начнут перечислять рабочие обязанности, а не то, что их на самом деле драйвит и прёт (тема). Если спросить «Кто ты?», большинство назовёт свою профессию. Выгорание происходит в рамках формата, а не темы.

2. Работа становится игрой, когда мы находим нашу тему и её качаем, не думая про формат. Можно работать в патентном бюро, а в свободное время разрабатывать теорию относительности. Можно работать кочегаром и писать крутые песни. Содержание важнее формы.

3. Есть два подхода к призванию. Первый — это то, что заложено в тебе с рождения, предназначение, которое нужно найти, чтобы наступило счастье. Второй — это то, что прорастает в течение всей жизни, может меняться и требует постоянных усилий по поиску и проработке. Кажется, что второй подход даёт больше возможностей для ошибок и новых попыток.

4. Мы говорим “выгорание”, но внутри два разных процесса: burnout и boreout, выгорание и высыхание. При burnout вы истощены, у вас нет ресурсов, чтобы что-то делать. При boreout вам не хватает интереса; энергии много, но вы не можете найти выхода для неё, поэтому вам скучно.

5. Вне зависимости от типа выгорания первая помощь — взять паузу. При burnout пауза помогает замедлиться, отдохнут и восполнить силы. При boreout пауза нужна, чтобы расшевелить себя за счёт нового опыта.

6. Универсальный источник энергии — желания. Не те, которые мечты всей жизни, а те, которые добавляют впечатлений и не требуют многих лет подготовки. Прыгнуть с парашютом, завести собаку, побывать на рок-фестивале, попрыгать на батуте и т. п. Они добавляют интереса в топку вашей энергии.

7. Полезно выходить за границы своих знаний, чтобы узнавать то, о существовании чего вы могли не догадываться. “Ты никогда не узнаешь, что хочешь стать капитаном, если ты не видел моря”.

8. Дело не только в работе, которой вы занимаетесь. Люди, которые спасают чужие жизни также выгорают. Важнее работы то, что у нас внутри: интерес, любопытство, энергия.

9. Низкий уровень энергии влияет на наше восприятие мира. Задачи, раньше считавшиеся простыми, теперь кажутся сложными и невыполнимыми, люди вызывают отвращение. Если не взять паузу при выгорании, негативный настрой будет тянуть вас всё дальше на дно.

10. После каждого подъёма и выхода на новый уровень наступает длинная стадия плато. Большую часть нашей жизни/карьеры мы находимся на плато. Не надо всё время ждать взрывов и рывков.

11. Важно научиться не сдуваться на плато, а отыскивать интерес в рутине.

Илья Мутовин про ментальное здоровье

1. Зачем нам здоровье? Чтобы прожить длинную и счастливую жизнь. Если каждый вспомнит свои крайние 20 лет жизни — там было много классных и интересных событий. Хочется, чтобы с 70 до 90 лет двадцатилетний период был бы также насыщен.

2. Наши пра-правнуки имеют все шансы достичь точки сингулярности. У нас шансы тоже есть, но вероятность их сильно ниже. Однако шанс есть, поэтому нужно стараться сохранять здоровье как можно дольше.

3. Ещё 10-15 лет назад руминацию — многократное прокручивание в голове одних и тех же мыслей — доктора почти не регистрировали. Теперь она очень распространена.

4. Стресс — большой гормональный взрыв, который был нужен эволюционно, чтобы убежать от тигра. Сегодня «старого мира» больше нет, мы не встречаем тигров, однако стресса стало слишком много и он постоянен, поэтому он изнашивает наш организм.

5. Мы живём в новом мире со “старым звериным» организмом.

6. В «старом мире» мы сначала много работали, потом отдыхали, потом много готовились к работе и т. д. циклами. Это позволяло восстанавливаться. Сегодня мы работаем постоянно.

7. У нас есть врожденная способность видеть опасность. Раньше она помогала выживать, сейчас доставляет массу неудобств. → Есть исследования, что мозг вообще всё делит на опасное и полезное.

8. Серебрянкой пули от стресса нет, но есть много свинцовых: однообразных, скучных, но работающих: медитация, спорт, осознанность.

9. Я и мой мозг — это не одно и тоже. Ваша личность — один из продуктов вашего мозга. Честнее сказать, что у вашего мозга есть вы, а не у вас есть ваш мозг. Мозг — код, личность — интерфейс.

10. При этом мозг не хочет, чтобы вы думали, что он главный. Поэтому он всегда помогает вашему сознанию думать, что управляет оно. Например, помогает придумывать отговорки, почему у нас не получается перестать есть сладкое, в то время как мозгу просто нужно получать глюкозу.

11. Ваше “я” исчезает каждую ночь. «Я» с точки зрения нейробиологии — процесс и ему нужна перезагрузка. Если вас внезапно разбудить — какие-то доли секунды вы не будете себя осознавать.

12. Эксперимент Либета (Libet’s Experiment) — доказательство того, что свободы воли в её общепринятом смысле нет. Эксперимент показал, что наше восприятие жизни запаздывает практически на полсекунды, то есть за 350 мсек до того, как мы решили поднять руку, мозг уже это решил и послал нам сигнал.

13. Однако Либет считал, что свобода воли существует, но выглядит иначе, так как после осознания желания у человека остается еще 100 мсек, чтобы «наложить вето» на действие. То решение о действии за нас делает бессознательное, но роль свободы воли в том, чтобы осуществить или не осуществить зародившееся побуждение.

14. SCARF модель Дэвида Рока систематизирует то, чего на самом деле хочет мозг. Status, certainty (уверенность в будущем), autonomy (чувство контроля происходящего), relatedness (безопасность рядом с другими), fairness (чувство справедливости).

15. Чтобы снизить стресс, важно понимать, как наши цели/желания/ мечты согласуются с целями мозга. Н-р, как это повысит мой статус в важной для меня группе? Это справедливо? Я могу этим управлять?

16. Возможно, с какого-то уровня развития вопросы выживания и статуса отходят на второй план. Статус был важен в общинах, т. к. из-за низкого статуса община могла изгнать вас за ненадобностью и это был вопрос вашего выживания. Сегодня статус уже не имеет того значения, но мы по-прежнему часто трактуем вопросы статуса как вопросы выживания.

17. Статус — баланс иерархических позииций. Если в группе статус у одного человека падает, то у других он растёт. На этом основан примитивный юмор: когда кого-то на экране бьют, его, а не ваш статус падает, поэтому вы радуетесь и смеётесь.

18. Нам кажется, что наш статус постоянно оценивается, но это не так. В Америке провели эксперимент: одели часть студентов в идиотские футболки и попросили походить в них по кампусу. После спросили, как они думают, сколько людей заметило их в дурацких футболках — 90%. А потом спросили у жителей кампуса, помнят ли они людей в дурацких футболках. Вспомнили только 10%.

19. Ваш статус падает, когда вы признаёте, что кто-то, равный вам по статусу, делает что-то хорошо — даже не лучше вас, а просто хорошо. Сапольски предполагает, что поэтому многим из нас трудно давать положительный фидбек.

20. Мозг делит всех людей на друзей и врагов. Если вы замечаете, что при общении с кем-то уделяете больше внимания форме, а не содержанию, думаете как сказать больше чем что сказать — вероятно, что мозг уже повесил на этого человека ярлык «враг». И вы потратите очень много ментальной энергии, чтобы дальше с ним общаться.

21. Неприятное, нечестное поведение других людей активирует в мозге те же зоны, что и мерзкая еда.

22. Нужно качать префронтальную кору, чтобы уменьшать стресс и лучше себя контролировать. Например, с помощью ноутинга. Это сознательное проговаривание, называние всего, что с вами происходит (чувства, эмоции, ощущения). Это можно сделать только префронтальной корой. Помогает понимать, что любая эмоция — это реакция на что-то. Н-р, страх — реакция на опасность, грусть — чувство несправедливости к себе, вина — чувство вашей несправедливость к другим.

22. Ревизия — умственный тренажер для прокачки мышцы осознанности. Учит смотреть на событие с разных точек зрения, предполагать, что человек поступает так, исходя из собственных позитивных намерений. → Нет ни одного человека, который делал бы что-то, не исходя из собственных позитивных намерений. Следующий уровень ревизии — поиск перспективы, в которой человек сделал что-то именно потому, что хотел сделать хорошо именно вам.

23. Нормализация. Нужно учиться признаваться себе, что часть вещей из-за которых вы стрессуете — нормальны. На вас лает большая собака, вы боитесь — и это нормально. Проговаривая себе это, вы успокаиваетесь.

24. Когда вы делаете что-то новое или новым способом, вы создаёте новые нейронные связи, это также качает префронтальную кору и учит вас лучше справляться со стрессом.

Максим Кашулинский рассказал интересный эксперимнет про борьбу со стрессом. Крыс били током, чтобы найти закономерность между стрессом и язвой желудка. Выяснили, что язва не развивается у тех крыс, которые после удара током могут укусить другую крысу, или их после удара током лижет знакомая крыса, или перед ударом тока загорается лампочка (та самая цель мозга «предсказуемость будущего»).